Тренировки с МФР роллом: осанка и лёгкость для спины, ног и ягодиц
11 готовых тренировок для спины, ног и ягодиц плюс восстановление с МФР-роллом — дома и без оборудования.
О курсе
Этот курс — набор готовых тренировок для тех, кто хочет укрепить мышцы, улучшить осанку и вернуть телу лёгкость. Все занятия вы выполняете вместе с тренером: под счёт повторов, с понятным дыханием и разбором техники, поэтому подходит даже без опыта. Оборудование не обязательно — большинство упражнений делается на коврике, а где-то пригодятся МФР-ролл, фитнес-резинка или любой небольшой предмет вроде кубика.
Курс собран как полный цикл нагрузки. Силовые уроки прорабатывают спину и осанку, пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Отдельные занятия посвящены восстановлению: заминочная растяжка после тренировки, утренний лимфодренажный комплекс и три сессии самомассажа с МФР-роллом для ног, ягодиц, спины, плеч и шеи.
Вы можете идти по урокам последовательно или собирать свои связки — например, силовая тренировка плюс МФР до нагрузки и растяжка после. Акцент везде на правильной технике и дыхании, чтобы двигаться безопасно и чувствовать работу нужных мышц.
Для кого курс
- Вы хотите улучшить осанку и укрепить спину, особенно если много сидите за столом и к вечеру чувствуете зажатость
- Вы ищете короткие готовые тренировки дома без похода в зал и без сложного оборудования
- У вас есть МФР-ролл (или вы готовы его завести) и хотите научиться правильно снимать напряжение и раскатывать мышцы
- Вы хотите проработать ягодицы, пресс и ноги, но боитесь ошибиться в технике и вам важно, чтобы движения показывали и разбирали
Кому не подойдёт
- Вы ищете программу для быстрого похудения или гарантированного набора мышечной массы — здесь тренировки на укрепление, осанку и восстановление, а не диета или прогресс по весам
- Вам нужны продвинутые силовые нагрузки со штангой и тренажёрами — курс рассчитан на работу с весом тела, роллом и резинкой
- У вас есть травмы или боли, требующие врача: часть упражнений даёт нагрузку на спину и суставы, и сначала стоит проконсультироваться со специалистом
Что вы сможете делать
- Проводить короткую тренировку на укрепление спины и осанки с работой лопаток и грудного отдела
- Выполнять комплексы на пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра с правильной техникой и дыханием
- Делать одностороннюю тягу с опорой на одну ногу и упражнения с фитнес-резинкой, удерживая спину ровной
- Снимать напряжение после нагрузки с помощью заминочной растяжки на всё тело
- Самостоятельно раскатывать МФР-роллом ноги, ягодицы, спину, плечи и шею, регулируя нажатие и обходя опасные зоны
- Начинать день с мягкого лимфодренажного комплекса, чтобы снять отёчность и разбудить тело
Чему научитесь
- Укрепление мышц спины
- Тренировка ног
- Проработка ягодиц
- Работа с МФР роллом
- Улучшение осанки
- Снятие мышечного напряжения
Программа
11 уроков · 102 мин1Подтянутое тело: спина, пресс и осанка4 урока · 33 мин
- Тренировка для ровной спины и осанкиУрок — это готовая тренировка на укрепление мышц спины и улучшение осанки.12 мин
- Эффективная тренировка на прессКомплекс из семи упражнений на мышцы пресса, который выполняется без пауз и оборудования.9 мин
- Укрепление спины, ягодиц и корпусаУрок — практика упражнений на укрепление спины, ягодиц и корпуса с использованием кубика (или любого предмета) на коврике.7 мин
- Планка с опусканием на предплечьяПрактическое занятие на мышцы кора и пресс: от планок вы переходите к серии упражнений лёжа на спине.5 мин
2Подтянутые ягодицы, лёгкость и восстановление4 урока · 45 мин
- Лимфодренажная утренняя тренировкаУтренний комплекс из мягких суставных упражнений, вытяжения позвоночника и лёгкого лимфодренажного самомассажа (простукивания). Урок помогает проснуться после сна, снять отёчность и подготовить тело к дню через движение, разгоняющее лимфу.9 мин
- Сильные и подтянутые ягодицыПрактическая тренировка на ягодицы и низ тела: пять силовых упражнений по 20 повторов в два круга и блок растяжки в конце.20 мин
- Односторонняя тяга с опорой на одну ногуПрактическое занятие на ягодицы, заднюю поверхность бедра и стабильность корпуса.8 мин
- Снимаем напряжение после тренировокЗаминочная растяжка, которой закрывают любую тренировку курса.8 мин
3МФР-ролл: восстановление, тонус и пресс3 урока · 24 мин
- Глубокое восстановление с МФР-ролломПрактическое занятие по самомассажу нижней части тела с помощью МФР-ролла.8 мин
- Снятие напряжения в плечах, шее и спинеУрок — практическая МФР-сессия для верхней части тела: раскатка роллом плеч, трицепсов, верхней и широчайших мышц спины, а также упражнения для шеи и подбородка.11 мин
- Комплекс для пресса с МФР-ролломУрок — это готовый комплекс упражнений на пресс с использованием МФР-ролла (аппликатора). Вы выполняете его вместе с тренером под счёт: серии подъёмов, раскрытий с руками за спиной и работы у коврика с прокатыванием ролла.5 мин
Инструменты внутри
Частые вопросы
Нужно ли оборудование для курса?
Большинство тренировок можно делать только с ковриком и весом собственного тела. Для части уроков пригодятся МФР-ролл, фитнес-резинка и небольшой предмет вроде кубика.
Подойдёт ли курс новичку?
Да. Тренер показывает технику каждого движения, задаёт счёт повторов и объясняет дыхание, поэтому вы просто повторяете за ведущим.
Что такое МФР-ролл и обязательно ли он?
Это ролл для самомассажа и миофасциального расслабления. Три урока курса построены на нём — для ног, ягодиц, спины, плеч и шеи; для силовых и растяжки он не обязателен.
Сколько длятся тренировки?
Это короткие структурированные сессии, которые вы выполняете вместе с тренером под счёт. В курсе 11 уроков: силовые блоки, растяжка, утренний комплекс и МФР-восстановление.
Помогут ли эти тренировки при болях в спине?
Курс направлен на укрепление мышц, осанку и снятие напряжения после нагрузки. Если у вас есть боли или травмы, сначала проконсультируйтесь с врачом — часть упражнений даёт нагрузку на спину и суставы.
В каком порядке проходить уроки?
Можно идти последовательно или собирать свои связки: например, МФР-ролл до силовой тренировки и заминочная растяжка после. Урок восстановления подходит для завершения любой тренировки курса.
Автор курса
Фитнес-тренер групповых программ, персональный тренер тренажерного зала. Успешно привела более 100 девушек к фигуре мечты 💭 Специализируется на снижении веса, рекомпозиции тела, исправлении осанки, наборе мышечной массы.
